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인생의 아이러니가 멀리 있는 것이 아니다. 맛난 점심을 먹고 와서 가열차게 일해야 할 오후 근무 시간에는 잠이 쏟아지고, 잠이 와야할 깜깜한 밤에는 전전반측하고 있으니 말이다.
특히나 다음날 회사에서 중요한 프레젠테이션이 있어 초긴장 상태이거나, 어제 만난 그는 왜 전화를 안할까 친구와 전화 상담을 하다 1시를 가뿐히 넘겨 버린 상태라면 잠드는 것 자체가 미션 임파서블이 되어 버린다.
왜 잠들지 못하는 걸까? "스트레스에 시달리거나 흥분되는 일이 있을 때면, 이에 교감하는 신경계통이 반응하면서 혈압이 오르고 심장박동이 빨라지며 근육이 긴장되는데 이런 반응 때문에 잠이 들지 못하는 것이다."라고 UCLA 수면장애센터 의학박사 프리스카 얀-고는 말한다.
다음에 또 이런 절망적인 상황에 처하게 된다면, 다음의 방법 중 한 가지(혹은 그 이상)을 꼭 시도해보라.
거짓말 조금 보태서 5분 안에 꿈의 나라로 빠져들 것을 보장한다.
<잠들기 전략 1> 액션플랜을 만들어라
불을 끄고 눈을 감았는데도 '내일 해야 할 일이 산더미 같아'라는 생각으로 스트레스를 받고 있다면 그 생각들을 종이에 적어보자.
"이렇게 하면 걱정과 불안이 없어진다"고 얀-고 박사는 충고한다. 침대에서 일어나 종이를 가져다가 잊어버릴까 겁나는 생각들과 다음날 해야할 일을 차근차근 리스트 업하라. 종이에 적힌 목록을 보면 내가 내 생활을 통제하고 있다는 생각이 들고, 당므날 아침 다시 훑어볼 수 있다고 생각되어 자는 동안 그 일들을 머리속에서 비워내는 데 도움이 된다.
혹은 색다르게 자신의 회사 전화에 음성 메시지를 남겨 두는 것도 좋다. 다음날 아침, 마치 개인 비서를 둔 것처럼 출근해서 스케줄을 확인할 수도 있고 "누구누구 씨, 당신보다 유능한 사람이 어딨어요! 힘내세요" 하는 간단한 추임새까지 더한다면 기분이 유쾌해지는 것을 느끼게 된다.
<잠들기 전략 2> 상상의 나래를 펴보라
하루 동안 일어났던 어떤 일을 분석하느라 잠이 안 온다면, 다른 상상으로 정신을 분산시켜 보자.
"전혀 관계없는 어떤 곳에 자신이 있다고 상상하고 구체적인 시나리오를 짜는 데 집중해 보라" 고 코넬 대학교 웨일 의과대학 수면의학센터 소장 폴락 박사는 충고한다.
예를 들어, 가장 즐거웠던 바캉스를 떠올리면서, 피부에 느껴지는 물의 감촉이나 스노클링하는 동안 보았던 물고기의 빛깔이나 혹은 지는 태양을 바라보며 마셨던 마가리타의 맛과 같이 감각적인 디테일을 하나하나 떠올려보는 것. "이렇게 하면 나를 괴롭히던 생각들로 부터 벗어날 수 있다"고 폴락 박사는 말한다.
<잠들기 전략 3> 시계를 숨겨라
신경이 초 긴장해 있을 때 감각적인 자극이 조금이라도 들어오면 사태는 설상가상이다.
그 중에서도 전문가들이 지적하는, "방 안에서 제일 신경 쓰이는 것 1위" 가 바로 디지털 시계.
"잠들지 못하는 데 일조하는 게 있다면, 새벽 3시에 잠들지 못하고 있는데 시계에서 시간이 흘러가는 것을 보는 일이다" 라고 국립 수면장애 연구센터 소장인 칼 헌트 박사는 말한다. 늦잠 자는게 걱정이라면 자명종을 두 개 맞춰 두고 시계는 안 보이게 치워라.
<잠들기 전략 4> 머릿빗 요법을 써보라
연인끼리 가벼운 페팅을 하거나 누군가 다른 사람이 팔을 가볍고 부드럽게 긁어주면 긴장이 확 풀리는데, 폴 윌슨이 쓴 <즉각적인 안정(Instant Calm)>에 나오는 다음과 같은 방법으로도 유사한 효과를 볼 수 있다.
먼저 눈을 감고 편안하게 누운 채로 머릿빗을 가져다 오른손에 대고 위쪽으로 짧게 계속 쓸어 올린다.
처음에는 손가락 끝부터 시작해서, 점차적으로 손바닥으로 위치를 옮기고, 그러고는 팔목으로 또 팔로, 마지막으로 어깨까지 계속한다.
그리고 왼편도 반복한다.
<잠들기 전략 5> 따뜻한 목욕물에 몸을 담그라
미국 국립 수면 재단의 연구에 의하면, 따뜻한 물에서 나오면 체온이 떨어지는데, 이는 우리 몸에게 '이제 잘 시간'이라는 신호가 된다고 한다. 따라서 잠이 잘 안 올 것 같은 기분이 들거나 잠자리에 들어서도 꿈꾸기보다는 여러 가지 걱정이나 할 것 같은 때는 15분 정도 목욕을 하자. 참고로 열대야에 시달릴 때 찬물에 목욕을 하면 잠시 열기를 식힐 수 있으나 몸의 온도가 체온을 되찾기 위해 열을 발산하기 때문에 더 더워질 수 있다.
<잠들기 전략 6> 침대에 녹아들어라
전문가들은 이 방법이 잠들기 기술에 있어 가장 베이직한 지침이라고 말한다. 얀-고 박사는 "몸의 교감 신경계가 활성화되면 근육이 긴장되면서 정신이 깨어 있게 된다"며 긴장을 다스리는 방법이 곧 잠이 드는 법이라고 충고한다.
다음 방법을 시도해 보자. 침대에 똑바로 누운 채로 자신의 발에 집중하면서 마치 침대 속으로 가라앉는 것처럼 양발이 아주 무겁게 느껴진다고 생각하라. 그 다음에는 발목의 긴장을 푸는 데 온 신경을 집중한다. 한 번에 작은 부위 하나하나씩 앞의 방법을 반복하며 최종적으로 머리의 정수리에 이를 때까지 아주 천천히 몸을 따라 올라간다.
마지막으로 신체 부위 중 아직도 긴장이 느껴지는 곳이 있다면 그 부위가 침대에 가라앉을 정도로 무겁다고 생각하도록, 이런 식으로 마인드 컨트롤을 하다보면 어느새 잠을 빠지게 될 것이다.
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